Importância da Boa Alimentação

Roberta Alessandra Pedrasoli | Agosto 2023
Licenciada en Biomedicina

Comer de forma saudável e equilibrada é importante para nossa qualidade de vida, pois além de fornecer a energia que mantem todos os sistemas funcionando para executarmos nossas atividades diárias existem muitos outros benefícios vinculados à absorção dos alimentos de forma adequada como bem estar físico-mental, prevenção de doenças, incremento do sistema imunológico e bom desenvolvimento físico.

Nosso corpo é literalmente uma maquina só que uma maquina biológica, cujos sistemas necessitam diariamente de grupos de nutrientes (água, vitaminas, sais minerais, carboidratos, proteínas, gorduras) como combustível para realização de suas funções metabólicas. Esses nutrientes são obtidos majoritariamente através da alimentação.

O alimento é por definição qualquer substancia seja ela líquida ou sólida que nosso organismo consegue usar para obter nutrientes e energia para seu bom funcionamento. Entretanto cada alimento carregara quantidades diferentes de nutrientes e cada nutriente desempenha uma função diferente no organismo o que torna a variedade de alimentos consumidos essencial.

Essa diversidade tão necessária ao nosso corpo muda com o gênero, idade, constituição física e condições genéticas o que torna nosso prato tão único como nosso DNA sendo importante conhecer as necessidades do nosso organismo para assim supri-las com a dieta adequada e ter assim uma vida saudável.

Benefícios da alimentação

Bem estar geral

Quando comemos nos sentimos mais dispostos, mas o bem estar proporcionado pela comida não se resume a essa injeção de animo após comer e sim a uma serie de benefícios que vem em conjunto. E como repetiremos muitas vezes aqui equilíbrio é tudo por isso comer varias pequenas refeições em intervalos regulares em vez de grades pratos no almoço/jantar ajuda a combater a fadiga e melhorar o humor. Alimentos ricos em ômega-3, grãos integrais e gorduras insaturadas (as gorduras boas) como oleaginosas, peixes, aves, frutas fornecem energia duradora além de diminuir o cansaço, estresse e ansiedade além de melhorar a concentração, a memória e a qualidade do sono. Pensando na hora de dormir um prato rico em proteínas em conjunto com um xicara de chá de ervas como a camomila e lavanda têm propriedades relaxantes. Já para momentos de emergência um bom chocolate amargo tem efeito imediato no estresse.

Um artigo de 2015 publicado na revista STRESS sugere que a qualidade e a quantidade dos nutrientes ingeridos ao longo do tempo podem afetar circuitos neurais responsáveis por controlar o humor, as emoções e a motivação. Isso significa que o que nos faz bem e excesso nos fara mal. Abusar de alimentos açucarados e gordurosos além de aumentar nosso peso em longo prazo pode criar um vício, o famoso “comer por estresse”, na busca do conforto rápido que estes alimentos conseguem trazer.

Desenvolvimento adequado

A dieta correta é também uma excelente aliada do bom desenvolvimento. A má nutrição em crianças pequenas esta atrelada a atrasos no crescimento que segundo o relatório de 2021 da ONU afeta cerca de 150 milhões de crianças de até cinco anos de idade que estavam abaixo da altura e/ou do peso ideais para a idade. Também relata as quase 39 milhões de crianças acima do peso. Ambos extremos afetam física e mentalmente o desenvolvimento infantil podendo trazendo sequelas irreparáveis no futuro.

Melhora o Sistema Digestivo

A comida também tem um importante papel na saúde dos órgãos. Escutamos muito sobre como comer gorduras prejudica o coração ou sobre os danos de bebidas alcoólicas ao fígado. Nos últimos anos descobriu-se que o intestino também pode ser muito afeitado pela alimentação e seu desequilíbrio, chamado de Disbiose, esta relacionado a uma serie de problemas intestinais como gases, distensão abdominal, diarreia, prisão de ventre, náuseas e nos sistemas nervoso, endócrino e imunológico como dores de cabeça, queda de cabelo, controle glicêmico, depressão.

Isso acontece porque existe uma ligação entre o sistema nervoso periférico (neurônios que estão fora do SNC) e o sistema nervoso entérico (que controla a digestão). Temos aproximadamente 100 milhões de neurônios na extensão da mucosa intestinal, isso mesmo, o intestino também tem neurônios e eles detectam e respondem a estímulos externos. Obviamente tudo que comemos atravessa nosso sistema digestório e pode afetá-lo, entretanto nele vivem uma serie de bactérias (boas e ruins) que também são afetadas pelos alimentos podendo pender para o lado bom ou ruim. Essas bactérias seguem estimulando os neurônios do intestino e como um ciclo se está em maioria ruim começa a desencadear uma serie de problemas como os mencionados acima.

Para ajudar na absorção dos nutrientes e no equilíbrio da flora intestinal novamente nos munimos da alimentação como arma. Tomar muita agua, ingestão de alimentos prebióticos (fibras) e probióticos (bactérias boas) sendo estes últimos obtidos de alimentos fermentados como iogurtes, Kefir, kombucha, misso, chucrute,etc.

Imunidade

Também é a partir do intestino que fortalecemos nossa imunidade. Quase 80% das células imunológicas se encontram no intestino. Quando consumimos alimentos antioxidantes ou anti-inflamatórios eles agem aumentando a resposta imune através da diminuição do processo inflamatório, produção de células de defesa e de anticorpos tornando nosso corpo menos propenso a infeções.

Prevenção e tratamento de doenças

A deficiência de um ou mais nutrientes em nosso organismo é chamada de desnutrição. Existem diferentes níveis de desnutrição (de causa alimentar) e em muitos casos não é por falta de comida e sim por falta de qualidade/variedade por isso seus sintomas iniciais, que geralmente são falta de energia e cansaço excessivo, podem passar despercebidos ou serem confundidos com estafa. É muito comum encontrar pessoas com sobrepeso desnutridas já que quantidade não é qualidade.

Para cada nutriente o corpo responde com um sintoma especifico. A falta de ferro, chamada anemia, se manifesta com palidez na pele, cansaço, apatia, tontura. Segundo a ONU, um terço das mulheres entre 15 e 45 anos, ou seja, na idade reprodutiva tem anemia (nesse caso a junção da perda de ferro através da menstruação e a falta de reposição com alimentação). A falta de vitamina A leva a problemas de visão principalmente em ambientes pouco iluminados.

Controle do peso

Vale destacar que a alimentação facilita a perda e manutenção do peso corporal na maioria dos casos. Entretanto o peso ideal de cada pessoa é único como ela. Não se podem associar padrões estéticos com saúde, pois nem toda pessoa acima de um determinado peso esta com problemas na alimentação.

Em resumo através da alimentação podemos prevenir o aparecimento de diversas doenças bem como trata-las melhorando nossa qualidade de vida. Para tal é de suma importância à avaliação de um medico ou um nutricionista para ajudar nesse processo.

Alimentação na primeira infância

Já comentamos que cada fase da vida necessita de diferentes cuidados com a alimentação, contudo merece destaque um período em particular, os primeiros mil dias, que compreende da gestação ate aproximadamente os dois anos de idade. Diversos estudos relacionam a programação epigenética (que tem a alimentação como um dos principais fatores de exposição) no período perinatal com o silenciamento de genes relacionados a distúrbios neurodegenerativos e imunológicos no futuro. Um estudo da Universidade de Groningen de 2016 relaciona hábitos não saudáveis ao sobrepeso infantil. Outro estudo relaciona a relação entre diabetes gestacional com a propensão ao diabetes em crianças e adolescentes. De maneira superficial podemos dizer que os 1000 dias podem mudar o futuro de uma pessoa.

Seguindo dados científicos já conhecidos e orientados por órgãos como a OMS uma dieta adequada durante a gestação evita problemas a saúde da mãe como diabetes e hipertensão que consequentemente aumentam os riscos do parto e podem levar a problemas para o bebe. A reposição de nutriente como ferro e acido fólico também estão associados a um bom desenvolvimento fetal e prevenindo alterações patológicas estratégicas como defeitos do tubo neural.

Outra fase de extrema importância são os seis primeiros meses de vida. Hoje já e um consenso que o melhor para o desenvolvimento do bebe é o aleitamento materno exclusivo (e na impossibilidade desse o uso de formula infantil especifica a essa finalidade). A introdução precoce altera o paladar e aumenta o risco de obesidade. Dos seis meses aos dois anos e recomendado, sempre que possível, que o aleitamento materno seja mantido e em paralelo iniciasse a alimentação complementaria ocorre a introdução de novos alimentos. Os hábitos adquiridos nesse período vão se refletir por toda infância por isso as sociedades de pediatria e a OMS pedem que não seja introduzido na alimentação do bebe o açúcar nem outros adoçantes como mel e melado, alimentos embutidos e alimentos ultraprocessados. Essas medidas favorecem o desenvolvimento intelectual e reduzem o risco de sobrepeso e doenças cardiovasculares no futuro.

Alimentos naturais – processados – ultraprocessados

A maneira como nosso alimento é processado ira influenciar o sabor e a quantidade de nutrientes presentes. Conhecer os diferentes processos é fundamental para elaborar uma dieta saudável. Na pratica quanto mais processado é o alimento mais nutrientes ele perde.

Alimentos in natura: Não sofrem qualquer alteração – legumes, verduras, frutas, ovos.

Alimentos minimamente processados: Sofrem pequenas alterações para facilitar seu uso (limpeza, moagem, congelamento), mas sem o acréscimo de nenhuma substancia que altere o alimento original. – Farinhas, arroz, cortes de carne, verduras picadas, legumes congelados.

Alimentos processados: São alimentos que sofreram alteração por meio de processo industrial de seu estado original com acréscimo de outras substancias resultando em produtos para as mais diversas finalidades. – Queijos, conservas, pães, molhos, compotas.

Alimentos Ultraprocessados: São formulações industriais com partes de alimentos e o acréscimo de conservantes, realçadores entre outros que alteram aroma, sabor, textura e cor – refrigerantes, macarrão instantâneo, biscoitos recheados, salsichas.

Os ultraprocessados são pobres em nutrientes após a digestão, ou seja, se transformam apenas em energia sendo muitos dos conservantes utilizados prejudiciais a microbiota intestinal. Infelizmente o marketing alimentar vende a ideia de que estes alimentos são tão saudáveis quanto os preparados em casa o que torna seu consumo massivo e preocupante.

Dicas para uma dieta saudável

Utilize os princípios da boa alimentação na hora de planejar seu cardápio: Equilíbrio, variedade e moderação.

– Coma em intervalos de 3 a 4 horas (idealmente 3 refeições e 2 lanches);
– Monte pratos coloridos. Abuse das variedades de verduras, frutas e legumes disponíveis;
– Beba agua;
– Evite alimentos ultraprocessados
– Evite gorduras e frituras;
– Evite açúcares e doces calóricos;
– De preferencia as versões integrais;

Lembre-se que alimentos doces e industrializados não estão proibidos se utilizados com muita moderação em momentos pontuais como festas e passeios.

Referencias Bibliográficas

Why stress causes people to overeat

Stress exposure, food intake and emotional state

The State of Food Security and Nutrition in the World 2021

Psychobiotics: Probiotics That May Impact Mood

The benefits of probiotics bacteria

Epigenetic programming—The important first 1000 days

The first 1000 days and beyond

The Eatwell Guide

Artigo de: Roberta Alessandra Pedrasoli. Graduada em Biomedicina, com especialização em diagnóstico por imagem, com ampla experiência em hospitais, na docência como professora universitária e na comunicação de conteúdo científico.

Referencia autoral (APA): Pedrasoli, R. A.. (Agosto 2023). Conceito de Importância da Boa Alimentação. Editora Conceitos. Em https://conceitos.com/importancia-boa-alimentacao/. São Paulo, Brasil.

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